Kategorie: Atmen

Wandern – für Körper, Geist und Seele

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Das Wandern ist des Müller’s Lust …

 

…aber nicht nur des Müller’s. Auch des Hahnloser’s oder wie sie sonst noch alle so hei­ßen. Das Wan­dern hat sich auf Platz sie­ben der belieb­tes­ten Frei­zeit­be­schäf­ti­gun­gen in Deutsch­land gemau­sert. Wer hät­te das gedacht.

Und ich dach­te, das ist nur etwas, wenn ich alt und in Ren­te gegan­gen bin. Dafür bin ich noch viel zu jung. Natür­lich geh ich nicht wan­dern. Doch weit gefehlt. Mein Denk­ap­pa­rat hat dies­be­züg­lich offen­sicht­lich eine Ver­än­de­rung erlebt, sodass ich jetzt sagen kann: Wan­dern ist genial!

Wenn die Gele­gen­heit da ist, packe ich mei­nen Ruck­sack und eine klei­ne Tages­ra­ti­on an Ver­pfle­gung, ent­stau­be die Wan­der­schu­he und fal­le am liebs­ten von der Haus­tür direkt auf die Wanderroute.

Ein gro­bes Ziel im Blick und schon geht es los.

Die­ses Umden­ken hat sich in den letz­ten Jah­ren ent­wi­ckelt. Eini­ge All­gäu – Urlau­be und eine 4‑Ta­ges-Pil­ger­tour nach Ful­da haben ihr Übri­ges dazu getan. Die ers­ten mäch­ti­gen Mus­kel­ka­ter nach einem sol­chen „Spa­zier­gang“ haben mir end­gül­tig gezeigt, dass Wan­dern von der kör­per­li­chen Sei­te nicht zu unter­schät­zen ist. Da habe ich die men­ta­le und psy­chi­sche noch gar nicht ange­spro­chen. Wan­dern ist etwas für Kör­per, Geist und Seele.

Körperliche Wirkung:

Um einen kur­zen Über­blick hin­sicht­lich der bra­vou­rö­sen Aus­wir­kun­gen des Wan­derns darzustellen:

 

  • Aufbau von Muskulatur

    • Es lässt sich zumeist am Tag danach erah­nen, wel­chen Mus­keln gear­bei­tet haben. Neben Bei­nen, Gesäß und Rücken sind beim Ein­satz von Wan­der­stö­cken auch Arme und Schul­tern involviert.
    • Gelen­ke, Seh­nen und Bän­der freu­en sich über die Belas­tung und über den Auf­bau von Mus­keln, da sie dadurch ent­las­tet werden.
    • Eine wun­der­ba­re Ver­let­zungs­pro­phy­la­xe, wenn ich mal ans Alter den­ke (und damit habe ich mir das The­ma auch gleich mal wie­der selbst um die Ohren geschlagen).

 

  • Herz-Kreislauf

    • Die lan­ge, gleich­mä­ßi­ge und mode­ra­te Belas­tung stärkt dein Herz-Kreis­lauf­sys­tem unge­mein. Dein Herz wird dir nach jeder Wan­de­rung eine klei­ne Dan­kes­kar­te schi­cken und dich damit beloh­nen, sodass du im All­tag mer­ken wirst, dass dir das Trep­pen­stei­gen in die Zahn­arzt­pra­xis und den Kurz­sprint zur S‑Bahn-Hal­te­stel­le leich­ter fal­len wird.

 

  • Lunge/ Atmen:

    • Oh ja, das haben weni­ge auf dem Zet­tel. Doch ein sol­ches Unter­neh­men ist per­fekt dafür geeig­net, um dei­ne Lun­gen mit fri­schem Sau­er­stoff zu fül­len. Damit dies zum Erfolg führt, soll­te die Atmung ent­spannt über dei­ne Nase durch­ge­führt wer­den. Hier nimmt die Aus­at­mung einen wich­ti­gen Stel­len­wert ein. Erst wenn du voll­stän­dig aus­ge­at­met hast, kann der Sau­er­stoff, der in dei­nem Kör­per ankommt, durch dei­ne Zel­len auf­ge­nom­men und ver­ar­bei­tet wer­den. Damit steigt dei­ne Leis­tungs­fä­hig­keit und du wirst ein neu­es Wan­der­erleb­nis 2.0 erfah­ren. Anfangs wird es etwas unge­wohnt sein – gera­de beim ers­ten Berg – doch nach und nach willst du gar nicht mehr über den Mund atmen. War­um auch, der ist letzt­end­lich zur Nah­rungs­auf­nah­me gedacht.

 

  • Psyche/ mentaler Aspekt:

    • Wie heißt es so schön: Wan­dern macht den Kopf frei. Und tat­säch­lich habe ich das Gefühl, dass so vie­le Gedan­ken bei die­sem lan­gen Gehen auf­kom­men und wie­der gehen. Unnüt­ze Gedan­ken ver­flie­gen und gute blei­ben hän­gen. Nach der Wan­de­rung fühlt es sich so an, als ob ich gera­de mei­nen Klei­der­schrank aus­ge­mis­tet hät­te. Zudem kommt mir beim Wan­dern regel­mä­ßig eine tol­le Idee in den Kopf, der ich in den Tagen danach nachgehe.
    • Das dürf­te an den Glückshormonen/ Endor­phi­nen lie­gen, die aus­ge­schüt­tet wer­den. Und natür­lich spie­len sich im Gehirn Pro­zes­se ab, die dafür sor­gen, dass hier wie­der alles etwas geord­net wird und bestimm­te Regio­nen z.B. der Hip­po­cam­pus wach­sen kön­nen.  Damit ist Wan­dern auch Trai­ning fürs Gehirn.
    • Eine Wan­de­rung, bei der nur das eige­ne ICH in Beglei­tung ist, hat einen medi­ta­ti­ven Cha­rak­ter und schult die Acht­sam­keit. Der Blick öff­net sich. Ja selbst die Pau­sen-Bana­ne schmeckt plötz­lich anders.

 

  • Seele und Geist:

    • Die­se Wir­kung lässt sich nach einer Wan­de­rung gut erspü­ren. Tage­lang danach strömt ein Gefühl von Frei­heit durch mei­nen Kör­per. Selbst­be­stimmt­heit und ein inne­res Grin­sen beglei­ten die­se Emotionen.

 

  • Augen:

    • Allein schon die Tat­sa­che digi­ta­len Detox ist es Wert, auf eine klei­ne Rei­se zu gehen. Denn das Han­dy soll­te im Ruck­sack sicher ver­staut sein. Die Augen freu­en sich über die­se Ent­las­tung und sind dank­bar, Natur und Fer­ne zu erbli­cken. Ein 10-minü­ti­ger Blick in die Fer­ne ist ein tol­les Augen­trai­ning. Unse­re Augen wer­den von vie­len Mus­keln gesteu­ert, die trai­niert wer­den kön­nen. Durch ein regel­mä­ßi­ges Augen­trai­ning ist es mög­lich, den Besuch beim Opti­ker hin­aus­zu­zö­gern. Also, Augen auf und los.

 

  • Stressabbau:

    • Neben den hor­mo­nel­len Vor­gän­gen im Kör­per tan­ken wir Son­nen­licht auf, was dazu führt, dass unser Kör­per Vit­amin D her­stellt. Die­ses Vit­amin brau­chen wir für vie­le Stoff­wech­sel­vor­gän­ge, u.a. für die Mus­ku­la­tur und unser Immunsystem.
    • Und je län­ger wir drau­ßen in der Natur sind, des­to grö­ßer wird der Abstand zum All­tag und der täg­li­chen Sor­gen im Leben. Der Para­sym­pa­thi­kus wird akti­viert und ein Ent­span­nungs­pro­zess kann ein­set­zen. Das Gefühl, gestresst zu sein, schwin­det mehr und mehr.

 

  • Schlaf:

    • Irgend­wie erklärt es sich fast von selbst, dass all die­se Pro­zes­se, die beim Wan­dern in uns ange­stos­sen wer­den, eine posi­ti­ve Wir­kung auf unse­re Schlaf­qua­li­tät haben müs­sen. Ein bes­se­res und gesün­de­res Schlaf­mit­tel kann es gar nicht geben.

 

  • Abnehmen:

    • Natür­lich braucht unse­re Mus­ku­la­tur beim Wan­dern Ener­gie. Wie viel, ist ganz indi­vi­du­ell und hängt von vie­len Fak­to­ren ab. Neben den eige­nen kör­per­li­chen Vor­aus­set­zun­gen spielt natür­lich auch die Belas­tung an sich (wie anspruchs­voll ist das Gelän­de, wie hoch ist mein Tem­po, etc.) eine ent­schei­den­de Rol­le. Als gro­ben Anhalt kön­nen ca. 300 ver­brann­te kcal pro Stun­de genannt wer­den. Das ist der „klei­ne“ Nebeneffekt.

 

Fazit:

Ins­ge­samt spie­len beim Wan­dern sehr vie­le Aspek­te eine Rol­le. Kei­ner davon ist nega­tiv. Ganz im Gegen­teil. Nach dem Lesen die­ser Zei­len und der Erkennt­nis, was eine Wan­de­rung in dem eige­ner Kör­per und Kopf aus­löst, kann die Lust auf die­se Bewe­gungs­form so gestie­gen sein, dass die Füße anfan­gen zu krib­beln und die ers­te Wan­de­rung im Kopf For­men annimmt.

 

Und bist du dir noch unsi­cher, ob dein Kör­per zum Wan­dern bestimmt ist, frag vor­her dei­nen Arzt. Ich kann mir vor­stel­len, was dein Arzt sagen wird.

 

Tipp:

Berei­te dei­ne Wan­de­rung etwas vor, dann hast du mehr Spaß. Eine sinn­voll aus­ge­wähl­te Stre­cke, pas­sen­de Klei­dung und ein klei­ner Ruck­sack mit Pro­vi­ant, der dei­ner kör­per­li­chen Hoch­leis­tungs­ma­schi­ne wie­der Power gibt, machen schon Sinn.

 

Mir bleibt da nur noch, dir viel Spaß zu wün­schen. Mach ein paar schö­ne Fotos von dei­ner Hel­den­tat, damit du auch spä­ter noch dei­ne Glücks­ge­fühl­pro­duk­ti­on ins Uner­mess­li­che stei­gern kannst. Und natür­lich als Beweis für die Kri­ti­ker, die dir das nicht zuge­traut haben.

 

… also alle Müller’s und Nicht-Müller’s… raus mit euch in die Natur und erlebt was.

 

 

Vie­le wan­der­haf­te Grüße

 

Dein Micha­el

 

 

Nase

Tipp des Monats Mai: Lass deine Nase atmen!

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Tipp des Monats Mai: Lass dei­ne Nase atmen!

Unter­ti­tel: Mund zu – Nase auf

Wie läuft es so mit dem atmen? Klar, Du atmest. Jeden Tag, jede Stun­de, jede Minute…und das 10 – 15 mal. Da haben wir schon viel gemein­sam. Aber hast Du dir mal über dei­ne Atmung Gedan­ken gemacht oder läuft das so unbe­wusst „neben­her?

Ach­te doch mal für eini­ge Zeit auf die­sen Vorgang.

Atmest Du in dei­nen Bauch oder in die Brust? Schnell oder lang­sam? Fällt dir das Atmen leicht oder schwer? Lässt Du die Luft über dei­nen Mund oder dei­ne Nase in dei­nen Kör­per strö­men? Und wie ist dein Atem­rhyth­mus? Machst Du nach dem Ein­at­men eine kur­ze Pau­se oder atmest Du gleich wie­der aus? Unend­lich vie­le Fra­gen, die es jedoch wert sind, mal dar­über zu sinnieren.

Auch wenn die Atmung ganz unbe­wusst geschieht und dein zen­tra­les Ner­ven­sys­tem auto­ma­tisch dafür sorgt, dass Du ein- und aus­at­mest, kannst Du dies doch posi­tiv steu­ern, um gesund­heit­li­che Vor­tei­le dar­aus zu ziehen.

Wuss­test Du, dass Babys nur über die Nase atmen? Die­ser Pro­zess wur­de von Mut­ter Natur bewusst so ein­ge­rich­tet. So kön­nen Babys trin­ken und gleich­zei­tig atmen. Unter medi­zi­ni­schen Gesichts­punk­ten betrach­tet, ist die Mund­at­mung patho­lo­gisch, d.h. es ist eine Stö­rung der natür­li­chen Funk­ti­on und geht mit Krank­heits­zu­stän­den ein­her. 50 – 80 % der Erwach­se­nen lei­den unter einer dys­funk­tio­na­len Atmung, der unter­schied­lichs­te Ursa­chen zugrun­de lie­gen kön­nen. Eine sol­che Atmung kann zu einer redu­zier­ten Schmerz­schwel­le füh­ren und die moto­ri­sche Kon­trol­le, Balan­ce und Beweg­lich­keit nega­tiv beein­träch­ti­gen.  

Es macht also durch­aus Sinn, sich mal an sei­ne eige­ne Nase zu fas­sen und drü­ber nach­zu­den­ken, ob die Luft da rein­kommt oder durch den Mund und wie sie den Kör­per wie­der ver­lässt. Nicht nur die Ein – son­dern auch die Aus­at­mung ist aus­schlag­ge­bend. 

 

Vorteile der Nasenatmung:

Die­se Vor­tei­le sind sowohl phy­si­scher als auch psy­chi­scher Natur. Um mal eini­ge davon aufzuzählen:

  • Die Atmung durch die Nase ist gegen­über der rei­nen Mund­at­mung um 20 % effektiver.
  • Die Nasen­at­mung ver­bes­sert den Gas­aus­tausch in der Lun­ge und damit die Sauerstoffzufuhr.
  • Bean­spruch­te Mus­keln bekom­men so mehr Sau­er­stoff – sie sind also bes­ser und län­ger leistungsfähig.
  • Das Atmen fällt leich­ter – hier arbei­tet die Atem­hilfs­mus­ku­la­tur mit und die­se ermü­det nicht so schnell.
  • Der Kör­per erholt sich nach einer Anstren­gung schnel­ler und das Ver­let­zungs­ri­si­ko ist minimiert.
  • Durch die­sen Atmungs­pro­zess und der dabei bean­spruch­ten Mus­ku­la­tur wer­den Rumpf, Wir­bel­säu­le und Becken­bo­den gestärkt.
  • Die Durch­blu­tung dei­ner Koro­nar­ar­te­ri­en ver­bes­sert sich.
  • Das Zwerch­fell ist der Atem­mus­kel schlecht­hin. Die­ser wird trai­niert und gestärkt.
  • Der Geist beru­higt sich.
  • Die Gehirnleistung/ Kon­zen­tra­ti­on wird bes­ser, z.B. die Merkfähigkeit.
  • Durch die Mund­at­mung muss der Kör­per zusätz­li­che Atem­hilfs­mus­keln über Gebühr bean­spru­chen, so dass Nacken­schmer­zen ent­ste­hen kön­nen und der Bewe­gungs­ra­di­us des Nackens ein­ge­schränkt wer­den kann.

 

Exkurs Zwerchfell oder auch Diaphragma genannt

Das Zwerch­fell ist eine Mus­kel-Seh­nen-Plat­te, die die Brust- und Bauch­höh­le von­ein­an­der trennt. Es hat die Form einer Kup­pel. Wird ein­ge­at­met, zieht sich das Zwerch­fell zusam­men und flacht in Rich­tung Bauch­raum ab. Der Brust­raum wird grö­ßer und durch den ent­ste­hen­den Unter­druck kann Luft hin­ein­strö­men. Beim Aus­at­men ent­spannt sich das Zwerch­fell. Die­ses kup­pel­för­mi­ge Gebil­de formt sich nun in Rich­tung Brust­raum. Der Bauch­raum und die dor­ti­gen Orga­ne bekom­men mehr Platz.

   

Also…Mund zu!

 

Zusätzliche grundsätzliche Vorteile

Bereits die Stein­zeit­men­schen hat­ten die Vor­tei­le der Nasen­at­mung erkannt. Schließ­lich hat Mut­ter Natur es so ein­ge­rich­tet, dass 

  • die Atem­luft beim Ein­strö­men über die Nase regu­liert wird 
    • die Luft fast bis auf Kör­per­tem­pe­ra­tur ange­wärmt und ange­feuch­tet wird und das gefällt der Lunge
  • die Nase durch die Flim­mer­här­chen in den Schleim­häu­ten Gift­stof­fe, Schmutz – und Staub­par­ti­kel filtert
  • direkt Gefah­ren in der Luft und z.B. in der Nah­rung durch den Geruch wahr­ge­nom­men wer­den (Kennst Du nicht auch Men­schen, die an der Milch rie­chen, bevor sie sich die­se in den Kaf­fee schüt­ten-auch wenn sie gera­de auf­ge­macht wor­den ist)
  • bei der Part­ner­wahl die Nase immer noch ein gehö­ri­ges Wört­chen mit­zu­re­den hat, denn man muss sich schon rie­chen können.

 

Zusam­men­fas­send gesagt: Wenn der Atem­zy­klus län­ger wird, kann mehr Sau­er­stoff auf­ge­nom­men wer­den. Es müs­sen weni­ger Atem­hilfs­mus­keln arbei­ten und damit wird dei­ne Aus­dau­er grö­ßer. Wie geil ist das denn? 

 

Bereits die alten Inder haben erkannt, dass die Nasen­at­mung gesund ist. So atmen Yogis und Yog­i­n­is nur durch die Nase. Lang­sa­me­res Atem bedeu­tet hier ein län­ge­res Leben. Die Lebens­dau­er wird anhand der Anzahl der Atem­zü­ge gemessen.

 

Klingt logisch, oder? Aber wie stell ich es an? 

 

Jeder, dem dies bis­her fremd war und mal ver­sucht hat, nur über die Nase zu atmen, stellt fest, dass dies ganz schön unge­wohnt ist. Natür­lich wird eine Umstel­lung so von heu­te auf mor­gen nicht funk­tio­nie­ren. Es ist ein Pro­zess und bedarf einer gewis­sen Übung. Aber ist die Nasen­at­mung erst­mal im Gehirn ange­kom­men, so lohnt es sich und Du wirst schnell eine posi­ti­ve Ver­än­de­rung spüren.

 

Nasenzyklus

Haben wir schon über dei­nen Nasen­zy­klus gespro­chen? Hm! Ich kann die­se nach­denk­li­chen Stim­men förm­lich in dei­nem Kopf sehen. Der Inge­nieur des mensch­li­chen Kör­pers hat das Sys­tem Nase so aus­ge­rich­tet, dass die Nasen­schleim­haut wech­sel­sei­tig anschwillt. Die Nasen­lö­cher wech­seln sich jeweils in ihrem Tun ab. So kann sich eine Sei­te aus­ru­hen. Alle 2 – 3 Stun­den erfolgt die­ser Schicht­wech­sel. Dies wird natür­lich unter­bro­chen, wenn Du erkäl­tet oder krank bist. Erst durch die­ses Arbeits­zeit­mo­dell kann die Nase ihre 100 %ige Leis­tung erbrin­gen. Übri­gens ist der Nasen­zy­klus bei Links­hän­dern halb so lang. Rau­chen, Medi­ka­men­te und Käl­te haben einen Ein­fluss auf die­se Sys­te­ma­tik und das natür­lich nicht im posi­ti­ven Sinne.

 

Tipps und Tricks

Nun, ich möch­te dir nach­fol­gend ein paar Tipps an die Hand geben, mit denen Du dir dei­ner Atmung bewuss­ter wer­den kannst und mit deren Hil­fe Du etwas Posi­ti­ves für dich tun kannst.

 

1.    Acht­sam­keit Bauch – oder Brustatmung/ Mund oder Nase

Lege eine Hand auf dei­nen Bauch und eine Hand auf dei­ne Brust und beob­ach­te für 10 Atem­zü­ge dei­ne Atmung. Spü­re die Bewe­gung dei­ner Hän­de aber spü­re auch, über wel­chen Weg die Luft in dei­nen Kör­per hin­ein­strömt: Bist Du eher Mund – oder Nasenatmer?

 

2.    Nasen­wech­sel­at­mung

Dies ist nun eine klas­si­sche Übung, die ich dem Yoga ent­lie­hen habe. Eigent­lich ist es eine Rei­ni­gungs­übung, um Ener­gie­ka­nä­le von Stö­run­gen zu befrei­en. Sie wird erst nach eini­ger Yoga – Pra­xis gelehrt, also geh sorg­sam mit dem Üben um und höre vor allem auf dei­nen Kör­per. Es soll dir gut tun. Hast Du Pro­ble­me damit, 

bre­che bit­te die­se Übung ab. 

Begin­ne, indem Du dich auf­ge­rich­tet hin­setzt. Auf den Boden bzw. ein Kis­sen oder auf die vor­de­re Kan­te eines Stuhl, damit sich dei­ne Rip­pen frei bewe­gen können.

Nun atme mehr­mals bewusst und ganz nor­mal ein und aus. 

Im Yoga nimmst Du nun dei­ne rech­te Hand, legst Zei­ge – und Mit­tel­fin­ger nach innen an dei­nen Dau­men­bal­len, und hast damit das klas­si­sche Vish­nu-Mudra geformt.

Vor dei­ner nächs­ten Ein­at­mung legst Du dei­nen Dau­men sanft an die rech­te­Na­sen­sei­te und ver­schließt das rech­te Nasen­loch. Nun atmest Du über dei­ne lin­ke Nasen­sei­te ein. Anschlie­ßend wech­selst Du die Fin­ger. Löse den Dau­men und lege den Ring­fin­ger an die lin­ke Nasen­sei­te und ver­schlie­ße das lin­ke Nasen­loch. Atme über die rech­te Nasen­sei­te aus. Dar­auf atme über die rech­te Sei­te so wie­der ein. Nun wechs­le erneut die Fin­ger und atme über links wie­der aus. Dies wie­der­holst Du mehr­mals und schließt mit einer Aus­at­mung über die lin­ke Nasen­sei­te ab.    

Dar­auf­hin blei­be noch einen Moment sit­zen und spü­re nach. Nimm dei­ne Atmung wahr. Spürst Du eine Ver­än­de­rung? Wie fühlt sich dei­ne Atmung nun an?

 

3.    Kro­ko­dil 

Krokodil

Im Hin­blick auf eine effek­ti­ve Atmung kann ich dir letzt­lich noch eine tol­le Übung an die Hand geben. Auch die­se ist (natür­lich) dem Yoga ent­lie­hen und nennt sich Maka­ra­sa­na „das Krokodil“.

Hier­mit schaffst Du Frei­räu­me in dei­nem Brust­be­reich und Beweg­lich­keit, um dei­ne Atmung effek­ti­ver zu gestal­ten. Es ist eine tol­le Übung, um in eine Ent­span­nung zu kom­men und wird gern vor der End­ent­span­nung in einer Yoga­pra­xis angewendet.

Lege dich auf den Rücken, stel­le dei­ne Füße vor dei­nem Becken auf und ver­setz­te das Becken leicht nach rechts. Das lin­ke Bein stre­cke nun aus und stell den rech­ten Fuß auf das lin­ke Knie. Anschlie­ßend lass das rech­te Knie acht­sam nach links sin­ken. Dei­ne Arme hast du locker links/ rechts neben dei­nem Kör­per auf dem Boden abge­legt. Schau, dass bei­den Schul­tern Kon­takt zum Boden haben. Ist dies nicht der Fall, kannst Du ger­ne das boden­na­he rech­te Knie mit einem Block, Kis­sen, o.ä. unter­la­gern. Dies dient dazu, dass dei­ne Mus­ku­la­tur wirk­lich los­las­sen kann und du nicht ange­spannt bist.

Mit dem Blick nach rechts (zu dei­ner dor­ti­gen Hand) fokus­sierst Du dich erneut auf dei­ne Atmung. Spü­re die Bewe­gung in dei­nem Brust­be­reich. Wie fühlt sich das an? Atme ruhig und lang­sam über dei­ne Nase ein und aus. Lass die Aus­at­mung ruhig bewusst län­ger wer­den. Mit der ver­län­ger­ten Aus­at­mung akti­vierst Du den Para­sym­pa­thi­kus und kannst dei­nen Kör­per in den Ent­span­nungs­mo­dus brin­gen. Genie­ße und kon­zen­trie­re dich nur auf dei­ne Atmung. Du musst hier kei­ne Leis­tung brin­gen, son­dern nur wahrnehmen.

Nach drei bis fünf Minu­ten wechs­le die Sei­te. 

 

Die­se  Übun­gen geben dir einen klei­nen Ein­blick, wie Du mit dei­ner Atmung umge­hen kannst und wel­che viel­fäl­ti­gen Mög­lich­kei­ten vor­han­den sind, die­se zu trai­nie­ren. Schließ­lich ist die Atmung eine der wich­tigs­ten Optio­nen, gera­de wenn es dar­um geht, den Kör­per zu unter­stüt­zen, um opti­mal zu funk­tio­nie­ren bzw. auch tat­säch­lich ent­span­nen und damit neue Kraft tan­ken zu können.

 

Ich bin sehr gespannt, wie sich die­se Übun­gen für dich anfüh­len und wel­che Wir­kung sie auf dich haben wer­den. 

Also lass dei­ne Nase nicht links lie­gen. In die­sem Sin­ne wün­sche ich dir all­zeit eine freie Nase. Inha­le – Exhale ….

Namas­te 

Dein Micha­el 

 

Tipp des Monats Mai: Atmen nicht vergessen

Tipp des Monats Mai – Atmen nicht vergessen

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In unse­rem stres­si­gen All­tag läuft vie­les auto­ma­tisch ab, ohne dass wir dar­über nach­den­ken. Bei vie­len von uns ist der Tag bis ins Ein­zel­ne durch­ge­tak­tet … Auf­ste­hen, Kin­der ver­sor­gen, Fahrt zur Arbeit, Zeit im Büro, Essen neben­bei, usw. Jeder kennt das. Doch was machst Du noch bewusst? Wir sind oft­mals von mor­gens bis abends so unter Anspan­nung und dem Druck, Leis­tung brin­gen zu müs­sen, aus­ge­setzt, dass es kein Wun­der ist, wenn wir abends mit Kopf­schmer­zen und Ver­span­nun­gen völ­lig erschöpft auf die Couch fal­len. Selbst wenn wir es schaf­fen soll­ten, ins Fit­ness­stu­dio zu kom­men, ist der Leis­tungs­ge­dan­ke auch hier imma­nent. Wenn wir nach dem dem Trai­ning total erschöpft sind, war es ein gutes Trai­ning. Eigent­lich ver­rückt oder?

 

All die­se Umstän­de haben gro­ßen Ein­fluss auf unse­ren Kör­per. Unse­re kör­per­ei­ge­ne Sys­te­me lau­fen auf Hoch­tou­ren. Auf die Dau­er kann das nicht gut gehen. Ermü­dung, sin­ken­de Moti­va­ti­on, Reiz­bar­keit, lee­re Ener­gie­spei­cher und damit eine gerin­ge­re Leis­tungs­fä­hig­keit kön­nen die Fol­ge sein.

 

Damit geht auch dem Umstand ein­her, dass unse­re Atmung schnel­ler und fla­cher wird. Viel pro­ble­ma­ti­scher ist, dass sie gar nicht mehr wahr­ge­nom­men wird. Erst wenn wir nach dem Trep­pen­stei­gen völ­lig außer Pus­te sind, fällt der Fokus für einen klei­nen Moment dar­auf. Die aktu­el­len Umstän­de in Zei­ten von Covid-19 machen es noch schwie­ri­ger, ins­be­son­de­re unter der Mund-Nasen-Bede­ckung, die der­zeit getra­gen wer­den muss, genü­gend Luft zu bekommen.

 

Wuss­test Du, dass ein Erwach­se­ner in Ruhe 12 – 16 mal atmet? Wuss­test Du, dass bei jedem die­ser Atem­zü­ge ca. 0,5 Liter Sau­er­stoff inha­liert wird? Davon errei­chen jedoch nur ca. 350 ml die Lun­ge. Die rest­li­chen 150 ml fül­len die ande­ren Berei­che der Atem­we­ge. Unter Stress und Anspan­nung ist die Atem­fre­quenz weit­aus höher und fla­cher. Dies kann zu gesund­heit­li­chen Pro­ble­men führen.

Ist dir bewusst, dass bewuss­tes Atmen vie­le gesund­heits­för­der­li­che Aspek­te beinhaltet?

Mach mal einen kör­per­ei­ge­nen Check-up und hör in dich hin­ein und beob­ach­te dei­ne Atmung im Alltag!

 

Ich möch­te dich dazu anlei­ten, acht­sam zu sein. Acht­sam mit dei­ner Atmung umzu­ge­hen. Dei­ne Atmung kann von dir gesteu­ert wer­den. Ziel ist eine Homöo­sta­se, d.h. ein bio­che­mi­sches Gleich­ge­wicht der Sys­te­me im Kör­per, zu errei­chen. Über die bewusst gesteu­er­te Atmung ist es dir mög­lich, dein peri­phe­res und vege­ta­ti­ves Ner­ven­sys­tem zu steu­ern und zu len­ken. Damit wird der Teil des vege­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems, dein Para­sym­pa­thi­kus, ange­spro­chen. Die­ser ist für die Rege­ne­ra­ti­on und den Auf­bau des Gewe­bes zustän­dig. Mög­lich ist dies durch bewuss­te und tie­fe Atemzüge.

Doch wann und wie ist dies in einem stress­vol­len All­tag möglich?

Jeder­zeit. Über­all. Und kei­ner merkt es.

 

Mit fol­gen­der klei­nen Übung:

 

Nimm in der Situa­ti­on in der Du dich gera­de befin­dest (Büro, U‑Bahn, Schu­le, War­te­zim­mer beim Art, etc.) dei­ne Atmung wahr. Ach­te dar­auf, wie und wie lan­ge Du ein – und aus­at­mest. Inha­lierst Du die Luft über die Nase oder den Mund? Bewegt sich dei­ne Brust oder dein Bauch­be­reich? Wie ist dei­ne Aus­at­mung? Atmest Du gleich wie­der ein oder hast Du eine klei­ne Atempause?

Mit die­sen Beob­ach­tun­gen legst Du eine oder bei­de Hän­de auf den Bauch und atmest fokus­siert über die Nase in den Bereich dei­ner Hän­de – dei­nen Bauch – hin­ein. Mach ruhig 10 bewuss­te Atem­zü­ge. Ver­su­che, ob Du den Bauch beim Ein­at­men grö­ßer machen kannst. Und atme lang­sam über die Nase wie­der aus.

Stellst Du einen Unter­schied fest? Tes­te es selbst in den unter­schied­lichs­ten Momen­ten aus? Mach es mal im Büro, wenn es stres­sig wird oder bereits ist, mach es vor einem wich­ti­gen Ereig­nis oder mach es wenn Du auf­ge­regt bist. Schau wie Du anschlie­ßend die­se Situa­ti­on wahr­nimmst. Hat sich etwas ver­än­dert? Abends auf dem Sofa oder auch als Ein­schlaf­hil­fe im Bett ist dies eine tol­le klei­ne Acht­sam­keits­übung zu entspannen.

Span­nen­de Beob­ach­tun­gen mit die­ser klei­nen Übung wün­sche ich dir

 

Dein Micha­el