Tipp des Monats Dezember: Manchmal ist weniger mehr – mach mal Pause!

Unter­ti­tel: Ein­fach mal die Füße hochlegen

Es gibt Zei­ten, da füh­le ich mich wie ein Hams­ter im Hams­ter­rad, nach­dem er eine Tafel 90 %iger Zart­bit­ter­scho­ko­la­de gefut­tert hat. Ich bin im Dau­er­mo­dus und muss alle Auf­ga­ben, die mir in den Sinn kom­men, sofort erle­di­gen. Dabei ist es völ­lig egal, wie lan­ge das dau­ert. Kommt dir die­se Situa­ti­on bekannt vor?

Doch die­se Pha­se hält meist nicht lan­ge an. Je län­ger die­se Zeit fort­schrei­tet, des­to inten­si­ver mer­ke ich, dass ich immer unpro­duk­ti­ver wer­de und sich Feh­ler ein­schlei­chen. Wahr­ha­ben will ich dies jedoch nicht, also arbei­te ich wei­ter bis ich ander­wei­tig gebremst wer­de. Und das ist auch gut so. Wer weiß, wozu dies noch geführt hätte.

Da fällt mir eine pas­sen­de Aus­sa­ge ein: „Der Magen mel­det sich wenn er leer ist und Hun­ger hat. Doch beim Gehirn gibt es kei­nen sol­chen Mecha­nis­mus.“ Hm…mal kurz drü­ber nach­den­ken? 

Und noch ein Zitat könn­te ich anbie­ten: „Nichts bringt uns auf unse­rem Weg bes­ser vor­an als eine Pau­se (Eli­sa­beth Bar­rett Browning).“

Hört sich beim ers­ten Mal lesen komisch an. Aber sobald sich das inzwi­schen ener­gie­ge­la­de­ne Gehirn dazu ein­schal­tet, ergibt es für mich Sinn. 

Doch wor­an erken­ne ich, dass es Zeit wird, eine Pau­se einzulegen?

Hier sind einige Anzeichen, die dafür sprechen, eine Pause einzulegen:

1. Dei­ne Kon­zen­tra­ti­on lässt nach … es fällt dir schwer mit­zu­den­ken und zuzuhören.
2. Du bist leich­ter reiz­bar und schnel­ler genervt.
3. Dei­ne Moti­va­ti­on hat sich ver­ab­schie­det. Die Auf­ga­ben gehen dir schwer von der Hand und du kommst sehr lang­sam vor­an. 
4. Müde bist du. Dei­ne Augen fal­len zu. Ein König­reich für ein Bett. 
5. Ehr­geiz ist dir gera­de zum Fremd­wort gewor­den. Du willst nur noch fer­tig wer­den. Die Qua­li­tät dei­ner Arbeit lei­det. Egal wie das Ergeb­nis aus­fällt, Haut­sa­che weg damit. 
6. Du machst nicht zu über­se­hen­de Feh­ler.

Hm…so eini­ges kommt mir auf Anhieb bekannt vor und hat mir schon ein klei­nes Schmun­zeln aufs Gesicht gezau­bert. Es sind immer wie­der span­nen­de Momen­te, sich in einer Bespre­chung zu erwi­schen, wo man mal so gar nichts vom Inhalt die­ses Mee­tings mit­ge­bo­ten hat. 

Wuss­tet du, dass die Ermü­dung umso schnel­ler zunimmt, je län­ger man war­tet? Es ist also eine klas­si­sche Abwärts­spi­ra­le, die nur durch eine Pau­se auf­ge­hal­ten wer­den kann. Und es ist auch kein Zei­chen von Enga­ge­ment, Arbeits­ein­satz und Leis­tungs­wil­len bis zur völ­li­gen Erschöp­fung zu arbei­ten. Anfangs wird man viel­leicht noch kurz bewun­dert. Doch wenn sich die ers­ten Feh­ler ein­ge­stellt haben, ist es mit dem Ruf des Hel­den der Arbeit schnell vor­bei und damit ent­steht mehr Stress, Unzu­frie­den­heit und zusätz­lich noch gesund­heit­li­che Probleme.

Doch was ist eigent­lich eine Pau­se? 

Defi­ni­ti­ons­ge­mäß ist dies die Unter­bre­chung einer Tätig­keit, die der Erho­lung bzw. Rege­ne­ra­ti­on dient. 

Also damit ist nicht die Mit­tags­pau­se gemeint, in der du dein Brot vor dem Com­pu­ter fut­terst und wei­ter fleis­sig E‑Mails beant­wor­test. Eine Pau­se ist „har­te Arbeit“ (schö­nes Wort­spiel, oder? Ich hät­te gern ein Lob – Danke)

Wer regel­mä­ßig Pau­sen ein­legt, arbei­tet pro­duk­ti­ver und krea­ti­ver. Und das soll­te einen Arbeit­ge­ber freu­en. Du machst somit Pau­se, um bes­ser arbei­ten zu kön­nen. 

Wissenswertes

Unser mensch­li­ches Gehirn durch­läuft sowohl im Schlaf als auch im Wach­zu­stand zykli­sche Kon­zen­tra­ti­ons­pha­sen. Nach 90 – 100 Min. wer­den wir müde und die Auf­merk­sam­keit und Kon­zen­tra­ti­on sinkt. Jetzt ist es an der Zeit, die Reiss­lei­ne zu ziehen.

Wuss­test du, dass sich ein nor­ma­ler Büro­mensch nur ca. 11 Minu­ten unun­ter­bro­chen einer Auf­ga­be wid­men kann, bevor er abge­lenkt wird? Und es wird ca. 25 Minu­ten dau­ern bis er sich sei­ner ursprüng­li­chen Auf­ga­be wie­der wid­met.  

Pau­sen sind gut und sinn­voll. Doch wie lang soll­te so eine Pau­se sein? Ver­dammt gute Fra­ge. Hängt natür­lich ein biss­chen von dei­nen Rah­men­um­stän­den ab. Bist du mit­ten in einem Vor­trag oder einem Mee­ting kannst du dir nicht plötz­lich eine klei­ne Pau­se geneh­mi­gen und in dei­nen Apfel bei­ßen. 

Grund­sätz­lich kann man zwi­schen Mikro­pau­sen, Kurz­pau­sen und Maxi­pau­sen unter­schei­den. Und alle 4 Stun­den ist eine län­ge­re Ruhe­pau­se zu Erho­lung sinnvoll.

Mikropause

Eine Mikro­pau­sen dau­ert bis zu 5 Minu­ten. Also wenn es mal schnell gehen muss. Du bist unter Stress und merkst, dass gera­de nichts mehr geht, aber die Prä­sen­ta­ti­on muss noch vor dem Mit­tag fer­tig wer­den. 5 Minu­ten hören sich jetzt nicht gera­de lang an. Posi­tiv gedacht sind es aber 300 Sekun­den. Das hört sich schon viel bes­ser an. 

Also in 300 Sekun­den kannst du:

• 10 Knie­beu­gen machen (oder lie­ber Lie­ge­stütz) oder…
• Dich recken und stre­cken und Kurz-Yoga-Ses­si­on auf dei­nem Büro­stuhl hin­le­gen oder…
• Walk-Out. Steh ein­fach auf und geh zu dei­nem Büro­fens­ter. Schi­cke dei­nen Blick in den Park, um dei­ne Gedan­ken auf einen men­ta­len Spa­zier­gang zu schi­cken oder…
• Federn. Stell dich hüft­breit hin und begin­ne aus den Knien her­aus zu federn. Arme und Schul­tern blei­ben locker. Hier­durch löst du Anspan­nun­gen und gönnst dei­nem Fas­zi­en­sys­tem einen Kurz­ur­laub oder…
• Gesicht­s­ae­ro­bic. Ent­span­ne dei­ne Gesichts­mus­keln und mache ein Zitro­nen­ge­sicht. Zie­he die Augen zusam­men, rümp­fe die Nase und press die Lip­pen auf­ein­an­der (so als ob gera­de herz­haft in eine sau­re Zitro­ne gebis­sen hast) – hal­te die­ses Gesicht für einen Moment und ent­span­ne nun dei­ne Gesichts­mus­keln. Ein herr­li­ches Fit­ness­pro­gramm für dei­ne Gesichts­mus­ku­la­tur. Aber lass das bloß nicht dei­ne Kol­le­gen sehen – wobei dies wie­der für eini­ge Lacher sor­gen könnte.

Kurzpause

Hast du mehr Zeit zur Ver­fü­gung, soll­test du die­se auch nut­zen und eine bis zu 15 Min. lan­ge Kurz­pau­se ein­le­gen. Mul­ti­pli­ziert man nun 15 mit 60 Sekun­den ist es kaum vor­stell­bar, was du in die­ser Zeit alles so anstel­len könntest:

• 30 Knie­beu­gen sind locker drin (oder viel­leicht 15 Knie­beu­gen und 15 Lie­ge­stütz) oder
• Füh­re Rücken-Streck-Dreh-dich-Ver­wöhn­pro­gramm durch (sit­zend oder am bes­ten im Ste­hen) oder
• Gehe etwas durch die Büro­räu­me, um viel­leicht ein klei­nes Schwätz­chen mit dem Kol­le­gen von neben­an zu hal­ten oder
• Fut­te­re acht­sam dei­ne Bana­ne, Nüs­sen oder doch lie­ber einer Por­ti­on Quark, um dei­nem Gehirn für die Zeit bis zur Mit­tags­pau­se neue Ener­gie anzu­bie­ten oder
• Berei­te dir genüß­lich einen Tee oder Kaf­fee zu und genie­ße ihn oder
• Geh in die Tee­kü­che und las­se dir abwech­seln kal­tes und war­mes Was­ser über dei­ne Arme bzw. dei­nen Puls lau­fen (bit­te mit kal­tem Was­ser abschlie­ßen – und vie­le Grü­ße von Herrn Kneipp)

Maxipause

Und es ist kaum vor­stell­bar, aber soll­test du tat­säch­lich län­ger als 30 Minu­ten zur Ver­fü­gung haben, das ist meist in der Mit­tags­pau­se der Fall, dann bie­tet die­ses Zeit dir fast uner­schöpf­li­che Mög­lich­kei­ten (ok, den alten Film­klas­si­ker Ben Hur wirst du nicht schau­en können).

Wich­tig jedoch: Aus­fal­len las­sen ist kei­ne Opti­on! Dei­ne Sup­pe vor dem PC zu schlür­fen ist inef­fek­tiv, unpro­duk­tiv und du bekle­ckerst aller Wahr­schein­lich­keit nach dei­ne Tas­ta­tur oder wich­ti­ge Doku­men­te. Also…

• Mache 60 Knie­beu­gen (oder viel­leicht 30 Knie­beu­gen und 30 Lie­ge­stütz oder doch lie­ber 20 Knie­beu­gen, 20 Lie­ge­stütz und 20 Bur­kes oder oder oder) oder
• Geh mit dei­nen Kol­le­gen in die Kan­ti­ne essen oder
• Iss sonst allein und genüß­lich dein Mit­tag­essen und genie­ße die Ruhe (Kopf­hö­rer aufs Ohr und Ruhe ist) oder
• Raus mit dir in den Park oder auf die Stra­ße und beweg dich eini­ge Meter oder
• Tau­sche mit dei­ner Kol­le­gin eini­ge Wit­ze aus. Lachen lenkt von den Pro­ble­men ab, baut Stress ab und stärkt die Abwehr­kräf­te. Zudem hebt es die Stim­mung und Glücks­hor­mo­ne wer­den aus­ge­schüt­tet. Kör­per­lich gese­hen kann es sogar den Blut­druck sen­ken und Schmer­zen lin­dern. Wir lachen ein­fach viel zu wenig in die­ser Zeit.

Auch das ein oder ande­re Selbst­ge­spräch ist durch­aus erlaubt. Ja, ich weiß was du denkst. Nein, das ist mal so gar nicht bekloppt. Es ist wis­sen­schaft­lich erwie­sen, dass kur­ze Selbst­ge­sprä­che den Geist klä­ren und Pro­ble­me leich­ter gelöst wer­den kön­nen. Also lad dich doch mal zu einem net­ten Gespräch ein.

Eini­ge Ideen für die Gestal­tung dei­ner Pau­se mor­gen, über­mor­gen und über­über­mor­gen hast du nun bekom­men. Sei ein­falls­reich und gestal­te dei­ne Pau­se immer mal wie­der anders und du wirst sehen: Pau­sen zu machen ist sinn­voll und gar nicht so schlimm.

Atmen in der Pause

Ein The­ma und eine Idee, die du in dei­ne Pau­sen­ge­stal­tung mit ein­bau­en kannst: Atmen. Ein bewuss­tes Ein – und Aus­at­men (leg dabei dei­ne Hän­de auf dei­nen Bauch) ist gut gegen Stress und Frust.

Du kannst auch mal die 4–6‑8 Metho­de anwenden:

Stell dich gera­de hin, schlie­ße die Augen, atme lang­sam und tief ein und aus. Bei der Ein­at­mung durch die Nase zählst du bis 4. Nun hal­te die Luft an und zäh­le bis 6. Atme durch den Mund lang­sam wie­der aus und zäh­le bis 8. Dies wie­der­ho­le 5 mal und du wirst sehen, das die Welt danach etwas anders aus­sieht. Die­se Atem­übung wirkt wie ein Energie-Booster.

Fazit

Mit mei­nen Anre­gun­gen könn­te es dir gelin­gen, bes­ser durch den Arbeits­all­tag zu kom­men, Pau­sen lie­ben und schät­zen zu ler­nen sowie effek­tiv zu gestal­ten. Du wirst sehen, dass sich dein Gehirn und Kör­per direkt bei dir bedan­ken wer­den. Lie­ben Gruss von mir.

Ich bin sehr gespannt auf dei­ne Erfah­run­gen. Es wäre schön, wenn wir uns bei dei­ner nächs­ten Pau­se bei einem klei­nen Spa­zier­gang im Park tref­fen und du mir davon berich­ten würdest

. 

In die­sem Sinne…ich mache jetzt Pause.

Zau­ber­haf­te Grüße

Dein Micha­el