Schlagwort: Kniebeuge

 

(Foto von Cali­bra auf Pixabay)

Tipp des Monats Janu­ar – Gib mal Gummi!

Unter­ti­tel: Zeit für eine bun­te Trai­nings­viel­falt – Minibands

 

Bist Du auch fast am ver­zwei­feln? Es dau­ert und dau­ert. Ein Ende die­ser Pan­de­mie ist kurz­fris­tig nicht in Sicht. Die­se Lebens­si­tua­ti­on kos­tet uns alle viel Kraft und ver­langt jede Men­ge Dis­zi­plin und Geduld. Jeden Tag wer­den wir neu auf die Pro­be gestellt. Jeder von uns kann da eine Men­ge Geschich­ten erzäh­len. Exis­tenz­ängs­te, Kin­der­be­treu­ung, sozia­le Ver­ar­mung, Home­of­fice, Bewe­gungs­man­gel und depres­si­ve Pha­sen und und und. Ich könn­te unend­lich vie­le Stich­wor­te auf­lis­ten. Doch was hilft es. Die Situa­ti­on lässt sich nicht schön­re­den und an den Lösun­gen sind wir selbst gefor­dert, mitzuarbeiten.

So wer­den wir uns wohl noch eine zeit­lang auf ein­ge­schränk­te sozia­le Kon­tak­te ein­stel­len müs­sen. Auch dein Lieb­lings­fit­ness­stu­dio um die Ecke (auch wenn ich es nur sehr ungern schrei­be) wird wohl noch eini­ge Zeit geschlos­sen blei­ben müs­sen. 

Wie gehst Du denn momen­tan mit dir und dei­nem Kör­per um? Hast Du dich lang­sam an dein Home­of­fice gewöhnt? Stellst Du fest, dass Du eigent­lich zu wenig Bewe­gung bekommst? Aber irgend­wie gewöhnt sich dein Kör­per dar­an. Nur die Waa­ge muss noch ler­nen, mit der neu­en Situa­ti­on umzugehen…die Gewichts­an­ga­ben ver­än­dern sich stän­dig nach oben. Dein Kopf hat sich schon seit län­ge­rem dem Schick­sal erge­ben und lang­sam fühlt er sich in die­ser men­ta­len „Well­ness­oa­se“ wohl. Dein Wil­le ist aber klar: Sobald die Tür des „Fit­tis“ wie­der öff­net, stehst Du ganz vor­ne in der Schlan­ge, um als einer der Ers­ten rein­zu­kom­men und dich an den Bauch­weg­trai­ner zu set­zen. Dein Hand­tuch liegt gedank­lich in „Mal­le-Manier“ schon vor der Ein­gangs­tür. Stun­den­lang wirst Du Gewich­te stem­men, Kilo­me­ter auf dem Lauf­band abspu­len, die Ruder­ma­schi­ne zum Glü­hen brin­gen, jede ein­zel­ne Gewichts­schei­be an der Lang­han­tel­stan­ge in Rich­tung Decke flie­gen las­sen und dir die Kett­le­bells (das sind übri­gens run­de Gewich­te mit Griff) nur so um die Ohren krei­sen las­sen. Und dabei hast Du die­ses Titel­bild von einem gestähl­ten Ado­nis stän­dig im Klein­hirn (jetzt kannst Du noch­mal gucken und ein Trähn­chen erdrücken).

Doch hast Du mal dran gedacht, gera­de jetzt etwas für dich zu tun? Auch wenn Du nur wenig Platz zu Hau­se hast und dein Chef der Mei­nung ist, Du könn­test im Home­of­fice effek­ti­ver und län­ger arbei­ten, so brauchst Du nur einen fes­ten Wil­len, um das Pro­jekt „I shape my body“ ange­hen zu kön­nen. Ja selbst eine Bein­pres­se, eine Lang­han­tel und dei­nen gelieb­ten Cross­trai­ner brauchst Du nicht dazu. 

Das Ein­zi­ge was Du dir anschaf­fen soll­test, sind „Mini­bands“. Ja, ich weiß was Du jetzt sagen willst. Wie­der so ein moder­ner Mist, der nach­her in der Ecke rum­liegt und ver­staubt. Viel Geld kos­tet und irgend­wann ein­fach mal kaputt ist, weil der Dackel dar­auf rum kaut oder die Kat­ze sie mit ins Kat­zen­klo schleppt. Und von die­sen Din­gern hab ich noch nie was gehört. Das kann nix sein. Ich kenn nur Gum­mis für die Ein­weck­glä­ser mei­ner Oma. 

 

Was ver­steckt sich hin­ter Minibands?

Die­se elas­ti­schen Schlin­gen sind in der Regel ca. 22 cm lang und 5 cm breit. Es gibt sie in unter­schied­li­chen Stär­ken und Far­ben von vie­len Her­stel­lern. Dabei unter­schei­den sie sich oft­mals in der qua­li­ta­ti­ven Aus­füh­rung. Solch ein Mini­band lässt sich bis auf das drei­fa­che sei­ner Län­ge aus­deh­nen. Durch sei­ne gerin­ge Grö­ße und Gewicht pas­sen sie nahe­zu in jede Sport­ta­sche und las­sen sich eben­so gut in der Jacken­ta­sche ver­stau­en, um sie z.B. als klei­nes Gim­mick mit zur Ver­schö­ne­rung des all­sonn­täg­li­chen Wald­laufs zu nehmen.

Mini­bands las­sen sich bei vie­len her­kömm­li­chen Übun­gen ein­set­zen, um gezielt und kon­ti­nu­ier­lich bei der Aus­füh­rung gegen einen zusätz­li­chen Wider­stand zu arbei­ten. Damit wird die jewei­li­ge Übung wesent­lich effek­ti­ver. Zusätz­lich gibt es mit die­sen über­di­men­sio­na­len bun­ten Ein­weck­gum­mis enorm vie­le Trai­nings­mög­lich­kei­ten, die ohne die­se Bän­der nicht sinn­voll wären. Aus­dau­er – oder Kraft­trai­ning, ein klas­si­sches Bauch, Bei­ne, Po – Work­out oder ziel­ge­rich­te­ter Mus­kel­auf­bau sind damit für jeg­li­che Ziel­grup­pen, ob Leis­tungs – oder Frei­zeit­sport­ler, mög­lich. Ursprüng­lich wur­den sie, wie z.B. auch Schlin­gen­trai­ner, im Bereich der Phy­sio­the­ra­pie ein­ge­setzt.    

Letzt­lich kann man sagen, dass dir die Mini­bands das kleins­te Fit­ness­stu­dio der Welt bie­ten. Sie sind kos­ten­güns­tig und sor­gen für Abwechs­lung im Trai­nings­all­tag. Gera­de in der aktu­el­len Zeit, ob zu Hau­se oder drau­ßen im Wald, auf dem Kin­der­spiel­platz oder gar am Gar­ten­zaun vom Lieb­lings­nach­barn. Eine sol­che Anschaf­fung lohnt sich allemal.

 

Vor­tei­le

Um dir noch wei­te­re Vor­tei­le die­ser Din­ger zu schil­dern (nein, lei­der besit­ze ich kei­ne Akti­en vom Mini­band­ge­schäft mei­ner Wahl):

• Man kann bei einer Übung mehr Mus­keln akti­vie­ren – dadurch ver­brennst Du mehr Kalorien
• Ein sol­ches Trai­ning ist gelenk­scho­nen­der als Trai­ning mit frei­en Gewich­ten – und das ist gut, wenn Du gera­de wie­der in dein Six­pack-Pro­gramm ein­ge­stie­gen bist oder dich auch im Alter noch fit hal­ten willst
• Wäh­rend der gesam­ten Bewe­gungs­aus­füh­rung bleibt der Wider­stand des Ban­des erhal­ten – dadurch ist die Mus­ku­la­tur noch mehr gefordert
• Kraft – und Car­dio­trai­ning lässt sich damit sehr gut kombinieren.

Ok, ich höre schon auf. Ich den­ke Du wirst gemerkt haben, dass ich davon begeis­tert bin. Vie­le mei­ner Kurs­teil­neh­mer in unter­schied­li­chen Fit­ness­stu­di­os haben die Eigen­schaf­ten ken­nen – und lie­ben gelernt (glau­be ich jeden­falls). Und als Jür­gen Klins­mann die­se Gerä­te ins Trai­ning der deut­schen Fuß­ball­na­tio­nal­mann­schaft ein­ge­führt hat, floss nach einem anfäng­lich zärt­li­chen Lächeln spä­ter nur noch Schweiß. Der Erfolg gab ihm Recht.

So, was soll das lan­ge Geschwa­fel. Auf geht es, egal wo Du bist. Es ist Trai­nings­zeit. Hier sind mal zwei Übun­gen exem­pla­risch, anhand derer sich das gan­ze Aus­maß erken­nen lässt.

 

Übun­gen

• Knie­beu­ge (Squat)  - Belas­tung für Gesäß und Beine -

• • Steig in die Schlau­fe dei­nes Mini­bands (und nimm bit­te anfangs ein etwas leich­te­res Band) und leg es dir knapp ober­halb dei­ner Kniegelenke.
  • Nun komm in einen schul­ter­brei­ten Stand und füh­re kon­trol­liert eine Knie­beu­ge aus.
  • Schie­be das Gesäß dabei zurück und ver­su­che dei­nen Ober­kör­per mög­lichst auf­recht zu las­sen. 
  • Hal­te dabei die Span­nung in dei­ner Rumpfmuskulatur.
  • Bei die­ser Bewe­gung ach­te dar­auf, dass Du dein Gewicht auf die Fer­sen ver­la­gerst. 
  • Rich­te dich wie­der auf. 

Mini­band Pull ste­hend – Belas­tung für Ober­kör­per, Schul­ter und Arm

• • Nimm einen schul­ter­brei­ten Stand ein
  • Dein gera­der Ober­kör­per ist leicht nach vor­ne gebeugt
  • Mit bei­den Händen/ Hand­ge­len­ke befin­dest du dich in der Schlau­fe des Miniban
  • ds (auch hie­rerst­mal weni­ger Widerstand)
  • Dei­ne Arme streckst du über den Kopf und bringst das Band auf Spannung
  • Behal­te die Span­nung bei und füh­re dei­ne Arme hin­ter den Kopf bis in den Nacken
  • Nun stre­cke die Arme wie­der aus
  • Dein Blick ist schräg nach vorn ausgerichtet
  • Ach­te dar­auf, dass dein Stand sta­bil ist.

 

 

Der Übungs­ka­ta­log mit die­sen bun­ten Gum­mi­bän­dern ist wirk­lich rie­sig. Für jeden Geschmack ist etwas dabei. Falls Du noch Anre­gun­gen, Ideen oder gar einen Trai­nings­plan für eine Latex­stun­de benö­tigst, dann weißt Du, wo ich zu fin­den bin. Ruf mich ger­ne an und wir fin­den eine Lösung, um dich in die Welt die­ser bun­ten Wun­der­werk­zeu­ge einzuführen.

   

Ich wün­sche dir schon mal jetzt viel Spaß!!!

Dein Micha­el