Schlagwort: Liegestütze

 

 

Pimp up your „Wald­lauf“

Seit dem Auf­tre­ten von Covid-19 erle­ben wir eine her­aus­for­dern­de Zeit. Der Lock­down tat sein Übri­ges und so lang­sam scheint das „nor­ma­le“ Leben wie­der Fahrt auf­zu­neh­men. Wie hast du die­se Pha­se durch­lebt? Fällt es dir schwer wie­der in Schwung zu kom­men? Der gesam­te Fit­ness­be­reich lag brach und damit haben vie­le von uns auch einen men­ta­len Ein­bruch im Hin­blick auf ihre sport­li­che Betä­ti­gung erlit­ten. Gelingt es dir, wie­der zum Sport zu gehen und dich mit den der­zeit noch gel­ten­den Beschrän­kun­gen im Fit­ness­stu­dio anzu­freun­den? Oder ver­suchst du auf eige­ne Faust dein Fit­ness­le­vel wie­der zu steigern?

Ich habe einen Tipp für dich, um sowohl dei­ne Aus­dau­er als auch dei­ne Kraft auf Vor­der­mann zu brin­gen, ins­be­son­de­re wenn dir län­ge­re Lauf­stre­cken schwer fal­len oder du im All­tag nicht dazu kommst Kraft auf­zu­bau­en. So kannst du bei­de Trai­nings­be­rei­che ver­bin­den und dein Trai­ning damit auf die nächs­te Stu­fe brin­gen. Wie sagt man im moder­nen „Social Media – Zeit­al­ter“ so schön: Wald­lauf 4.0.

Das hört sich gut an, doch wie gehst du am bes­ten vor:

Wie bei jeder Trai­nings­ein­heit ist auch hier zunächst ein Warm up als Ein­stieg wich­tig. Geh mal ein Stück dei­nes Weges zu dei­ner Lauf­stre­cke in einem zügi­gen Tem­po und mach ein paar Übun­gen, um dei­nen Kör­per lang­sam auf die anste­hen­de Belas­tung vor­zu­be­rei­ten (auf der Stel­le hüp­fen, Knie anhe­ben, Aus­fall­schrit­te nach vor­ne, hin­ten oder zur Sei­te, Arm­krei­sen, etc.). Nun fängst du lang­sam an zu lau­fen. Aber lang­sam, du bist immer noch dabei dei­nem Kör­per zu erklä­ren, was ihm bevor­steht. Das Warm up soll­te ca. 5 – 10 Minu­ten dauern.

Dann star­te den Haupt­teil dei­nes Trai­nings. Mach dir gedank­lich eine klei­ne Lis­te mit Kraft­übun­gen, die geeig­net sind, alle kör­per­li­chen Berei­che zu bean­spru­chen. Nut­ze natür­li­che Gege­ben­hei­ten in dei­ner Umge­bung wie Sitz­bän­ke, lie­gen­de Baum­stäm­me, schwe­re Äste, Absperr­bal­ken, Trep­pen etc. und baue die­se in dei­ne Übun­gen mit ein. Hier ein paar  Übun­gen für dei­ne ers­te Runde:

• Knie­beu­gen (Squats) – für Bei­ne und Gesäß
• Aus­fall­schrit­te (Lun­ge) – für Bei­ne und Gesäß
• Lie­ge­stüt­ze (Push-ups) – Brust, Arme und Schultern
• auf der Stel­le abwech­selnd Knie heben (High Knees/Runnings) – Rumpf, Bei­ne, Gesäß
• Beid­arm­i­ges Rudern an einer Sitz­bank – Bei­ne und Gesäß
• Stand­waa­ge – Rumpfstabilität
• Unter­arm­stütz (Plank) – Rumpfstabilität

 

Und los gehts:

Mache 10 Knie­beu­gen in lang­sa­men Tem­po und einer sau­be­ren Bewe­gungs­aus­füh­rung. Atme kurz durch und begin­ne wie­der zu Lau­fen. Nach 5 Minu­ten hältst du erneut an und machst 10 Aus­fall­schrit­te   (5 x links/ 5 x rechts) – und lau­fe wei­ter. In die­sem Rhyth­mus arbei­test du dei­ne Übungs­lis­te ab. Bei den sta­ti­schen Übun­gen kannst du zunächst mit Hal­te­zei­ten zwi­schen 30 und 45 Sekun­den begin­nen. Nach Been­den der Plank geht es lau­fend ab nach Hause.

Vor der Haus­tür ist ein Cool­down von ca. 5 Min. ange­bracht. Schütt­le Arme und Bei­ne aus und mache abschlie­ßend noch 3 – 4 Dehn­übun­gen für Arme, Schul­tern und Beine.

Hört sich ein­fach an. Aber du wirst schnell mer­ken, dass schon nach den Knie­beu­gen die Bei­ne nur schwer wie­der ins Lau­fen kom­men wol­len und dein Puls eine ande­re Stu­fe erreicht hat.

Pro­bie­re dich an die­sem Sys­tem aus. Wie­der­ho­lungs­zah­len und Hal­te­zei­ten soll­test du dei­nem Fit­ness­le­vel anpas­sen. Alle Übun­gen las­sen sich im Schwie­rig­keits­grad stei­gern. Zum Bei­spiel bei den Knie­beu­gen: Drü­cke dich aus den Bei­nen beim Auf­ste­hen kraft­voll nach oben her­aus (kon­zen­tri­sche Pha­se), mache dies explo­siv und füh­re einen klei­nen Sprung aus (Squat Jump). Beim Unter­arm­stütz (Plank) kannst du abwech­selnd mal das lin­ke und rech­te Bein für ein paar Sekun­den abhe­ben und hal­ten. Die Varia­tio­nen sind sehr viel­fäl­tig, so dass es nie lang­wei­lig wird.

 

Du wirst mit die­sem Sys­tem sehr schnell mer­ken, dass du fit­ter und leis­tungs­fä­hi­ger wirst. Vari­ie­re die Übun­gen. Viel­leicht kannst du einen Freund oder dei­nen Part­ner moti­vie­ren, gemein­sam mit dir die Run­de zu lau­fen. Da wird die Zeit wie im „Sprung“ vergehen.

 

Pimp it up.…viel Spaß!

 

Dein Micha­el