Tipp des Monats Mai: Lass deine Nase atmen!

Tipp des Monats Mai: Lass dei­ne Nase atmen!

Unter­ti­tel: Mund zu – Nase auf

Wie läuft es so mit dem atmen? Klar, Du atmest. Jeden Tag, jede Stun­de, jede Minute…und das 10 – 15 mal. Da haben wir schon viel gemein­sam. Aber hast Du dir mal über dei­ne Atmung Gedan­ken gemacht oder läuft das so unbe­wusst „neben­her?

Ach­te doch mal für eini­ge Zeit auf die­sen Vorgang.

Atmest Du in dei­nen Bauch oder in die Brust? Schnell oder lang­sam? Fällt dir das Atmen leicht oder schwer? Lässt Du die Luft über dei­nen Mund oder dei­ne Nase in dei­nen Kör­per strö­men? Und wie ist dein Atem­rhyth­mus? Machst Du nach dem Ein­at­men eine kur­ze Pau­se oder atmest Du gleich wie­der aus? Unend­lich vie­le Fra­gen, die es jedoch wert sind, mal dar­über zu sinnieren.

Auch wenn die Atmung ganz unbe­wusst geschieht und dein zen­tra­les Ner­ven­sys­tem auto­ma­tisch dafür sorgt, dass Du ein- und aus­at­mest, kannst Du dies doch posi­tiv steu­ern, um gesund­heit­li­che Vor­tei­le dar­aus zu ziehen.

Wuss­test Du, dass Babys nur über die Nase atmen? Die­ser Pro­zess wur­de von Mut­ter Natur bewusst so ein­ge­rich­tet. So kön­nen Babys trin­ken und gleich­zei­tig atmen. Unter medi­zi­ni­schen Gesichts­punk­ten betrach­tet, ist die Mund­at­mung patho­lo­gisch, d.h. es ist eine Stö­rung der natür­li­chen Funk­ti­on und geht mit Krank­heits­zu­stän­den ein­her. 50 – 80 % der Erwach­se­nen lei­den unter einer dys­funk­tio­na­len Atmung, der unter­schied­lichs­te Ursa­chen zugrun­de lie­gen kön­nen. Eine sol­che Atmung kann zu einer redu­zier­ten Schmerz­schwel­le füh­ren und die moto­ri­sche Kon­trol­le, Balan­ce und Beweg­lich­keit nega­tiv beein­träch­ti­gen.  

Es macht also durch­aus Sinn, sich mal an sei­ne eige­ne Nase zu fas­sen und drü­ber nach­zu­den­ken, ob die Luft da rein­kommt oder durch den Mund und wie sie den Kör­per wie­der ver­lässt. Nicht nur die Ein – son­dern auch die Aus­at­mung ist aus­schlag­ge­bend. 

Vorteile der Nasenatmung:

Die­se Vor­tei­le sind sowohl phy­si­scher als auch psy­chi­scher Natur. Um mal eini­ge davon aufzuzählen:

• Die Atmung durch die Nase ist gegen­über der rei­nen Mund­at­mung um 20 % effektiver.
• Die Nasen­at­mung ver­bes­sert den Gas­aus­tausch in der Lun­ge und damit die Sauerstoffzufuhr.
• Bean­spruch­te Mus­keln bekom­men so mehr Sau­er­stoff – sie sind also bes­ser und län­ger leistungsfähig.
• Das Atmen fällt leich­ter – hier arbei­tet die Atem­hilfs­mus­ku­la­tur mit und die­se ermü­det nicht so schnell.
• Der Kör­per erholt sich nach einer Anstren­gung schnel­ler und das Ver­let­zungs­ri­si­ko ist minimiert.
• Durch die­sen Atmungs­pro­zess und der dabei bean­spruch­ten Mus­ku­la­tur wer­den Rumpf, Wir­bel­säu­le und Becken­bo­den gestärkt.
• Die Durch­blu­tung dei­ner Koro­nar­ar­te­ri­en ver­bes­sert sich.
• Das Zwerch­fell ist der Atem­mus­kel schlecht­hin. Die­ser wird trai­niert und gestärkt.
• Der Geist beru­higt sich.
• Die Gehirnleistung/ Kon­zen­tra­ti­on wird bes­ser, z.B. die Merkfähigkeit.
• Durch die Mund­at­mung muss der Kör­per zusätz­li­che Atem­hilfs­mus­keln über Gebühr bean­spru­chen, so dass Nacken­schmer­zen ent­ste­hen kön­nen und der Bewe­gungs­ra­di­us des Nackens ein­ge­schränkt wer­den kann.

Exkurs Zwerchfell oder auch Diaphragma genannt

Das Zwerch­fell ist eine Mus­kel-Seh­nen-Plat­te, die die Brust- und Bauch­höh­le von­ein­an­der trennt. Es hat die Form einer Kup­pel. Wird ein­ge­at­met, zieht sich das Zwerch­fell zusam­men und flacht in Rich­tung Bauch­raum ab. Der Brust­raum wird grö­ßer und durch den ent­ste­hen­den Unter­druck kann Luft hin­ein­strö­men. Beim Aus­at­men ent­spannt sich das Zwerch­fell. Die­ses kup­pel­för­mi­ge Gebil­de formt sich nun in Rich­tung Brust­raum. Der Bauch­raum und die dor­ti­gen Orga­ne bekom­men mehr Platz.

Also…Mund zu!

Zusätzliche grundsätzliche Vorteile

Bereits die Stein­zeit­men­schen hat­ten die Vor­tei­le der Nasen­at­mung erkannt. Schließ­lich hat Mut­ter Natur es so ein­ge­rich­tet, dass 

• die Atem­luft beim Ein­strö­men über die Nase regu­liert wird 
  • die Luft fast bis auf Kör­per­tem­pe­ra­tur ange­wärmt und ange­feuch­tet wird und das gefällt der Lunge
• die Nase durch die Flim­mer­här­chen in den Schleim­häu­ten Gift­stof­fe, Schmutz – und Staub­par­ti­kel filtert
• direkt Gefah­ren in der Luft und z.B. in der Nah­rung durch den Geruch wahr­ge­nom­men wer­den (Kennst Du nicht auch Men­schen, die an der Milch rie­chen, bevor sie sich die­se in den Kaf­fee schüt­ten-auch wenn sie gera­de auf­ge­macht wor­den ist)
• bei der Part­ner­wahl die Nase immer noch ein gehö­ri­ges Wört­chen mit­zu­re­den hat, denn man muss sich schon rie­chen können.

Zusam­men­fas­send gesagt: Wenn der Atem­zy­klus län­ger wird, kann mehr Sau­er­stoff auf­ge­nom­men wer­den. Es müs­sen weni­ger Atem­hilfs­mus­keln arbei­ten und damit wird dei­ne Aus­dau­er grö­ßer. Wie geil ist das denn? 

Bereits die alten Inder haben erkannt, dass die Nasen­at­mung gesund ist. So atmen Yogis und Yog­i­n­is nur durch die Nase. Lang­sa­me­res Atem bedeu­tet hier ein län­ge­res Leben. Die Lebens­dau­er wird anhand der Anzahl der Atem­zü­ge gemessen.

Klingt logisch, oder? Aber wie stell ich es an? 

Jeder, dem dies bis­her fremd war und mal ver­sucht hat, nur über die Nase zu atmen, stellt fest, dass dies ganz schön unge­wohnt ist. Natür­lich wird eine Umstel­lung so von heu­te auf mor­gen nicht funk­tio­nie­ren. Es ist ein Pro­zess und bedarf einer gewis­sen Übung. Aber ist die Nasen­at­mung erst­mal im Gehirn ange­kom­men, so lohnt es sich und Du wirst schnell eine posi­ti­ve Ver­än­de­rung spüren.

Nasenzyklus

Haben wir schon über dei­nen Nasen­zy­klus gespro­chen? Hm! Ich kann die­se nach­denk­li­chen Stim­men förm­lich in dei­nem Kopf sehen. Der Inge­nieur des mensch­li­chen Kör­pers hat das Sys­tem Nase so aus­ge­rich­tet, dass die Nasen­schleim­haut wech­sel­sei­tig anschwillt. Die Nasen­lö­cher wech­seln sich jeweils in ihrem Tun ab. So kann sich eine Sei­te aus­ru­hen. Alle 2 – 3 Stun­den erfolgt die­ser Schicht­wech­sel. Dies wird natür­lich unter­bro­chen, wenn Du erkäl­tet oder krank bist. Erst durch die­ses Arbeits­zeit­mo­dell kann die Nase ihre 100 %ige Leis­tung erbrin­gen. Übri­gens ist der Nasen­zy­klus bei Links­hän­dern halb so lang. Rau­chen, Medi­ka­men­te und Käl­te haben einen Ein­fluss auf die­se Sys­te­ma­tik und das natür­lich nicht im posi­ti­ven Sinne.

Tipps und Tricks

Nun, ich möch­te dir nach­fol­gend ein paar Tipps an die Hand geben, mit denen Du dir dei­ner Atmung bewuss­ter wer­den kannst und mit deren Hil­fe Du etwas Posi­ti­ves für dich tun kannst.

1.    Acht­sam­keit Bauch – oder Brustatmung/ Mund oder Nase

Lege eine Hand auf dei­nen Bauch und eine Hand auf dei­ne Brust und beob­ach­te für 10 Atem­zü­ge dei­ne Atmung. Spü­re die Bewe­gung dei­ner Hän­de aber spü­re auch, über wel­chen Weg die Luft in dei­nen Kör­per hin­ein­strömt: Bist Du eher Mund – oder Nasenatmer?

2.    Nasen­wech­sel­at­mung

Dies ist nun eine klas­si­sche Übung, die ich dem Yoga ent­lie­hen habe. Eigent­lich ist es eine Rei­ni­gungs­übung, um Ener­gie­ka­nä­le von Stö­run­gen zu befrei­en. Sie wird erst nach eini­ger Yoga – Pra­xis gelehrt, also geh sorg­sam mit dem Üben um und höre vor allem auf dei­nen Kör­per. Es soll dir gut tun. Hast Du Pro­ble­me damit, 

bre­che bit­te die­se Übung ab. 

Begin­ne, indem Du dich auf­ge­rich­tet hin­setzt. Auf den Boden bzw. ein Kis­sen oder auf die vor­de­re Kan­te eines Stuhl, damit sich dei­ne Rip­pen frei bewe­gen können.

Nun atme mehr­mals bewusst und ganz nor­mal ein und aus. 

Im Yoga nimmst Du nun dei­ne rech­te Hand, legst Zei­ge – und Mit­tel­fin­ger nach innen an dei­nen Dau­men­bal­len, und hast damit das klas­si­sche Vish­nu-Mudra geformt.

Vor dei­ner nächs­ten Ein­at­mung legst Du dei­nen Dau­men sanft an die rech­te­Na­sen­sei­te und ver­schließt das rech­te Nasen­loch. Nun atmest Du über dei­ne lin­ke Nasen­sei­te ein. Anschlie­ßend wech­selst Du die Fin­ger. Löse den Dau­men und lege den Ring­fin­ger an die lin­ke Nasen­sei­te und ver­schlie­ße das lin­ke Nasen­loch. Atme über die rech­te Nasen­sei­te aus. Dar­auf atme über die rech­te Sei­te so wie­der ein. Nun wechs­le erneut die Fin­ger und atme über links wie­der aus. Dies wie­der­holst Du mehr­mals und schließt mit einer Aus­at­mung über die lin­ke Nasen­sei­te ab.    

Dar­auf­hin blei­be noch einen Moment sit­zen und spü­re nach. Nimm dei­ne Atmung wahr. Spürst Du eine Ver­än­de­rung? Wie fühlt sich dei­ne Atmung nun an?

3.    Kro­ko­dil 

Im Hin­blick auf eine effek­ti­ve Atmung kann ich dir letzt­lich noch eine tol­le Übung an die Hand geben. Auch die­se ist (natür­lich) dem Yoga ent­lie­hen und nennt sich Maka­ra­sa­na „das Krokodil“.

Hier­mit schaffst Du Frei­räu­me in dei­nem Brust­be­reich und Beweg­lich­keit, um dei­ne Atmung effek­ti­ver zu gestal­ten. Es ist eine tol­le Übung, um in eine Ent­span­nung zu kom­men und wird gern vor der End­ent­span­nung in einer Yoga­pra­xis angewendet.

Lege dich auf den Rücken, stel­le dei­ne Füße vor dei­nem Becken auf und ver­setz­te das Becken leicht nach rechts. Das lin­ke Bein stre­cke nun aus und stell den rech­ten Fuß auf das lin­ke Knie. Anschlie­ßend lass das rech­te Knie acht­sam nach links sin­ken. Dei­ne Arme hast du locker links/ rechts neben dei­nem Kör­per auf dem Boden abge­legt. Schau, dass bei­den Schul­tern Kon­takt zum Boden haben. Ist dies nicht der Fall, kannst Du ger­ne das boden­na­he rech­te Knie mit einem Block, Kis­sen, o.ä. unter­la­gern. Dies dient dazu, dass dei­ne Mus­ku­la­tur wirk­lich los­las­sen kann und du nicht ange­spannt bist.

Mit dem Blick nach rechts (zu dei­ner dor­ti­gen Hand) fokus­sierst Du dich erneut auf dei­ne Atmung. Spü­re die Bewe­gung in dei­nem Brust­be­reich. Wie fühlt sich das an? Atme ruhig und lang­sam über dei­ne Nase ein und aus. Lass die Aus­at­mung ruhig bewusst län­ger wer­den. Mit der ver­län­ger­ten Aus­at­mung akti­vierst Du den Para­sym­pa­thi­kus und kannst dei­nen Kör­per in den Ent­span­nungs­mo­dus brin­gen. Genie­ße und kon­zen­trie­re dich nur auf dei­ne Atmung. Du musst hier kei­ne Leis­tung brin­gen, son­dern nur wahrnehmen.

Nach drei bis fünf Minu­ten wechs­le die Sei­te. 

Die­se  Übun­gen geben dir einen klei­nen Ein­blick, wie Du mit dei­ner Atmung umge­hen kannst und wel­che viel­fäl­ti­gen Mög­lich­kei­ten vor­han­den sind, die­se zu trai­nie­ren. Schließ­lich ist die Atmung eine der wich­tigs­ten Optio­nen, gera­de wenn es dar­um geht, den Kör­per zu unter­stüt­zen, um opti­mal zu funk­tio­nie­ren bzw. auch tat­säch­lich ent­span­nen und damit neue Kraft tan­ken zu können.

Ich bin sehr gespannt, wie sich die­se Übun­gen für dich anfüh­len und wel­che Wir­kung sie auf dich haben wer­den. 

Also lass dei­ne Nase nicht links lie­gen. In die­sem Sin­ne wün­sche ich dir all­zeit eine freie Nase. Inha­le – Exhale ….

Namas­te 

Dein Micha­el 

Tipp des Monats Mai: Atmen nicht vergessen